Cirkadiánní rytmicita je biologický proces, který probíhá zhruba v rámci 24 hodin. Cirkadiánní rytmus řídí naše tělesné procesy podle denní doby a tedy podle měnících se světelných podmínek v rámci dne.
Hlavní pravidla, která pomáhají stabilizovat náš cirkadiánní rytmus:
Vstávejte a uléhejte každý den ve stejnou dobu: pravidelný čas probuzení je nejdůležitější pro stabilizaci vašich vnitřních hodin vašeho těla.
Držte si svou délku spánku, neponocujte ani si nepřispávejte.
Starejte se o to, abyste každý den strávili nějaký čas venku, zejména brzy ráno. Vystavení se přirozenému venkovnímu světlu nejlépe seřizuje naše vnitřní hodiny.
Pokud nemůžete jít ven, zkuste strávit alespoň 2 hodiny u okna, dívat se do denního světla a pokud možno alespoň částečně v klidu relaxovat.
Stanovte si pevný čas na několik pravidelných každodenních činností, jako je četba, telefonní hovory s přáteli nebo vaření; provádějte tyto aktivity každý den ve stejnou dobu.
Cvičte každý den, nejlépe každý den ve stejnou dobu.
Jezte každý den ve stejnou dobu; pokud nemáte hlad, dejte si alespoň malé občerstvení.
Vyvarujte se spánku během dne, zejména v druhé polovině dne; pokud si musíte zdřímnout, omezte spánek maximálně na 30 minut – podřimování může zhoršit kvalitu spánku v noci.
Večer se vyhýbejte jasnému světlu. Nejškodlivější je modré světlo, typicky například z obrazovek počítačů a chytrých telefonů. Modré spektrum potlačuje hormon, který nám pomáhá spát. Nainstalujte si na elektronická zařízení automatický filtr modrého světla ve večerních hodinách.
Vyhýbejte se večer jasném světlu nad hlavou, raději si po setmění vytvořte prostředí, kde jsou svítidla umístěna nikoliv nad hlavou, ale v podobě stojacích lamp.
Vyhýbejte se směnnému provozu. Konzultujte se svým lékařem budoucí cestování přes časová pásma.
Vyhýbejte se přes dvě hodiny před plánovaným spánkem kofeinu, alkoholu a tabáku a nadměrné fyzické námaze.